Anemia – jak zwalczyć ją żywieniem? :)

Według statystyk WHO na niedobór żelaza cierpi 5% populacji, z czego 30-40% to dzieci, a 20% kobiety miesiączkujące. Z kolei na anemię (niedokrwistość z niedoboru żelaza) cierpi około 1,5 – 1,8 mld osób na świecie. Choroba ta polega na zmniejszeniu się stężeniu hemoglobiny, liczby czerwonych krwinek i wskaźnika hematokrytowego poniżej normy.

Najczęściej spotykanym rodzaje niedokrwistości jest wspomniana wcześniej anemia z niedoboru żelaza w diecie. Żelazo jest pierwiastkiem, który jako składnik hemu wraz z częścią białkową, tworzy hemoglobinę (czerwony barwnik krwi). Hemoglobina jest niezbędna do transportu tlenu z płuc i uwalniania go w tkankach. Żelazo jest także ważnym elementem mioglobiny, barwiącej mięśnie, która odpowiada m.in. za magazynowanie tlenu.

Co powoduje niedokrwistość z niedoboru żelaza?

  • niedobory białka,
  • niedobory niektórych składników mineralnych (żelazo i miedź),
  • zbyt niskim spożyciem niektórych witamin ( m.in. witaminy C, A, E, B12, kwasu foliowego).

Problemem jest również niska przyswajalność z żywienia, która może wynosić nawet tylko 10%. Normy na żelazo zależą od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Według IŻŻ wynosi:

  • dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg,
  • kobiet w wieku 19-50 lat,  18 mg (ze względu na utratę krwi podczas miesiączek),
  • kobiet ciężarnych do 27 mg,
  • kobiet karmiących ? zapotrzebowanie obniża się do poziomu 10 mg na dobę.

Przyczyny niedoboru żelaza

  • niedobór w diecie, np. przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie wegańskiej, dietą ubogobiałkową oraz bogatą w szczawiany, fosforany, fityniany i taniny,
  • zwiększone zapotrzebowanie towarzyszące niewystarczającej podaży lub upośledzonym wchłanianiu: np. w okresie ciąży i laktacji, u wcześniaków oraz w okresie dojrzewania,
  • utrata krwi: z powodu obfitych miesiączek, na skutek urazu (lub po zabiegu operacyjnym); również wielokrotni dawcy krwi
  • upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego: wywołane przez różne choroby i zabiegi, np.  resekcja żołądka lub jelita oraz chorobą Leśniowskiego i Crohna, zmniejszoną kwaśność soku żołądkowego.

Przyjaciele i wrogowie żelaza

Planując posiłki bogate w żelazo, należy pamiętać o czynnikach ograniczających i poprawiających jego przyswajalność. Ważna jest tutaj postać spożywanego żelaza:

żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego (jest łatwiej przyswajalne)
żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne.

Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez umiejętne łączenie produktów żywnościowych.

  • Niezwykle ważna jest tutaj witamina C, której obecność w posiłku wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza poprawia również obecność w diecie kwasów organicznych (jabłkowy, winowy) – obecnych w produktach kiszonych i białek zwierzęcych.
  • Z kolei znaczne ilości błonnika pokarmowego w diecie, obecność szczawianów (np. szpinak, szczaw), tanin (np. herbata, kakao, orzechy), polifenoli (m.in. kawa, czerwone wino), niektórych składników mineralnych (wapń, miedź, cynk) – znacznie obniżają jego dostępność.
  • Na liście produktów niewskazanych powinny znaleźć się również wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, produkty instant czy słodkie napoje gazowane. Fosforany znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej wpływają na zmniejszenie przyswajalności żelaza.
  • Należy zadbać o odpowiednią ilość żelaza i witaminy C, witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego. Posiłki powinny być urozmaicone, zbilansowane, składać się z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych.

Najważniejsze źródła żelaza w diecie Polaków to mięso, wędliny, ryby, przetwory zbożowe, warzywa, w tym ziemniaki i owoce. Szczególnie dużo żelaza zawierają podroby: wątroba wieprzowa, cielęca, wątróbka drobiowa, kaszanka. W związku z tym, że najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, należy zadbać również o odpowiednią ilość białek pochodzenia roślinnego. Stosując dietę w anemii, warto wzbogacać posiłki o składniki zawierające żelazo: dodawać pestki dyni, słonecznika, otręby, mak i inne.

Przykłady produktów będących dobrym źródłem żelaza

Produkty bogate w żelazo
mięso i przetwory mięsne wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, wędliny podrobowe: kaszanka, pasztet, pasztetowa, salceson
podroby mięsne wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca, drobiowa
ryby łosoś, makrela, sardynka, śledź oraz dorsz wędzony, makrela wędzona, pikling, sardynka w pomidorach, sardynka w oleju, tuńczyk w wodzie, tuńczyk w oleju
jaja żółtko jaja kurzego, jajko na twardo, jajko na miękko, jajko sadzone, jajecznica
produkty zbożowe chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, pumpernikiel, chleb chrupki, chleb graham, bułki grahamki, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy
nasiona i ziarna dynia, słonecznik, sezam, mak
orzechy zwłaszcza pistacjowe, laskowe, arachidowe, migdały, włoskie, wiórki kokosowe
warzywa boćwina, bób, brokuły, brukselka, burak, cykoria, czosnek, fasola szparagowa, groszek zielony, kalarepa, koper ogrodowy, pietruszka liście i korzeń, por, szczaw, szczypiorek, szpinak
owoce porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone, poziomki, maliny, awokado
owoce suszone morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, jabłka
nasiona roślin strączkowych fasola, groch, soczewica, soja oraz kiełki soczewicy i soi
*Produkty o szczególnie dużej zawartości żelaza zaznaczono pogrubioną czcionką

Źródło: dieta.mp.pl

 

Warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C

  • warzywa:
    brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa
  • owoce:
    porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut, pomarańcza

Najważniejsze zasady diety ? jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

  • Spożywać dużo chudego mięsa czerwonego, wątroby, chudych gatunków wędlin. Jest to źródło żelaza hemowego, dobrze przyswajanego przez organizm.
  • Wprowadzić do diety produkty roślinne o stosunkowo dużej zawartości żelaza (płatki zbożowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, warzywa o zielonych liściach).
  • Sięgać po dużo owoców i warzyw bogatych w witaminę C (czarna porzeczka, sok pomarańczowy, natka pietruszki, papryka), do każdego posiłku dodawaj surowe warzywa i owoce o dużej zawartości witaminy C.
  • Zminimalizować picie kawy i herbaty (źródło tanin i szczawianów obniżające wchłanianie żelaza), ważne aby pić je między posiłkami, a nie w ich trakcie.

Bibliografia:

1. Artym J.: Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. Postepy Hig. Med. Dośw. 2008; tom 62: 599?611.

2. Gowin, Ewelina, and Wanda Horst-Sikorska. „Żelazne zapasy-komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Iron stores-Who is at risk of iron deficiency in 21st century?.”

3. Jarosz, M., and M. Białkowska. „Praktyczny podręcznik dietetyki.” Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.

4. Kunachowicz, Hanna, et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.

5. Orlicz-Szczęsna, Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, and Katarzyna Kucharska. „Niedokrwistość z niedoboru żelaza.” Curr. Probl. Psychiatry, 2011, 12.4, 590-594.

6. Wlodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *