Czego nie pić w czasie upałów?

Ten rok jest naprawdę nietypowy. Ciepłe dni towarzyszą nam w zasadzie od kwietnia, a ostatnie tygodnie to przeplatanka upałów. W idealnym świecie między 11 a 15 powinniśmy siedzieć w domu i odpowiednio się nawadniać. Skupmy się jednak na tym, co nam bliższe. O tym, że trzeba pić wodę, wie prawie każdy, dlatego dzisiaj chciałabym ugryźć temat od drugiej strony i napisać Wam, czego przede wszystkim nie pić!

W okresie upałów więcej się pocimy, dzięki czemu ochraniamy swój organizm przed nadmiernym przegrzaniem. Warto jednak wiedzieć, że wraz z wodą, usuwane są także sole mineralne (głównie sód i potas), które także powinniśmy dostarczać z wypijanymi płynami w celu zachowania stanu równowagi w organizmie. Co się stanie, jeśli o to nie zadbamy? Może po prostu doprowadzić nasz organizm do osłabienia, zwłaszcza układu krwionośnego (zwiększone ryzyko udaru i zawału!) i układu nerwowego (zmęczenie, problemy z koncentracją, apatia).

Tak, jeśli przez ostatnie dni gorzej Wam się pracuje, to kwestia najprawdopodobniej niewłaściwego nawodnienia organizmu!

Oprócz samej ilości płynów, znaczenie będzie miało przede wszystkim to, po co sięgamy! Skupmy się zatem na tym, po co lepiej nie sięgać.

Czego lepiej nie pić w czasie upałów?

W czasie upałów nie powinniśmy sięgać po niektóre napoje, które sprzyjają gorszemu samopoczuciu i odwodnieniu. Oto lista najczęściej wybieranych napojów, których lepiej nie pić w czasie upałów.

Kawa

W kawie znajduje się kofeina, o czym praktycznie każdy wie. Jednak podnosi ona ciśnienie i działa moczopędnie, a przez to wypłukuje potas z naszego organizmu. Jeśli już nie potrafimy obejść się bez kawy, lepiej wybrać kawę bezkofeinową, zbożową lub schłodzone latte.

Mocna herbata

Podobnie kawa, zawiera dużo teiny (odpowiednika kofeiny w kawie) i sprzyja zwiększonemu usuwaniu cennych elektrolitów z naszego organizmu. Lepiej sięgnąć po słabszą wersję.

Alkohol

Alkohol powoduje nadmierne rozszerzenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie osłabia układ krążenia i jego wydolność. Dodatkowo promienie słońca mają podobne działanie, a taka synergia do niczego dobrego nie prowadzi. Jeśli ktoś rzadko sięga po alkohol, to spożycie go w upał może prowadzić do zaburzeń pracy serca, udarów i zakrzepów. Na wakacyjnych wyjazdach sięgajmy więc po niego wieczorem, gdy upały będą mniej doskwierać.

Napoje energetyczne i słodkie napoje gazowane

Tak jak kawa, zawierają kofeinę, które nie jest naszym sprzymierzeńcem podczas upały. W takiej ilości mogą wypłukać wiele cennych składników, zwłaszcza potas i magnez. Dodatkowo mają wysoką zawartość cukru, którego w czasie upałów należy unikać, gdyż powoduje, że dostarczane płyny do organizmu są gorzej wchłaniane i wolniej przenikają do całego organizmu, a to sprawia, że nawodnienie jest dużo słabsze.

Uczucie pragnienia a odwodnienie

Czy w czasie upałów należy pić dopiero, gdy czujemy pragnienie? NIE! Co prawda uczucie pragnienia ma za zadanie pokazać nam, że potrzebujemy uzupełnić płyny, ale zdecydowanie ma spore opóźnienie… Dlaczego? Dlatego, że uczucie pragnienia pojawia się w naszym ciele, gdy odwodnienie wyniesie około 2%. Jest to jeszcze lekkie odwodnienie, ale już może wpływać na stopień naszej koncentracji, pogarszać pamięć i nastrój, a nawet powodować bóle głowy. W takim stanie wykonywanie zadań może być nawet o 50% trudniejsze!

Jeśli więc coraz trudniej Wam się skupić, zadbajcie chociaż o butelkę wody pod ręką 😉

Co ciekawe bardziej narażeni na odwodnienie są mężczyźni, a już jego niewielki stopień powoduje wzrost napięcia i lęku.

Wysiłek fizyczny a upały

Jeśli możemy zrezygnować z wysiłku fizycznego, to lepiej w trakcie upału go odpuścić. W momencie, gdy temperatura na zewnątrz jest równa lub większa temperaturze naszego ciała, to głównym mechanizmem obronnym naszego organizmu staje się wytwarzanie potu. Mechanizm ten staje się dodatkowo osłabiony, gdy wysoka jest również wilgotność powietrza. W efekcie stwarza to bardzo niekorzystne warunki do trenowania.

Jeśli jednak podejmujemy aktywność fizyczną w trakcie upałów, to pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu przed wysiłkiem. Odpowiednie nawodnienie to powolne picie 5-7 ml płynu/kg m.c. co najmniej 4h przed treningiem (czyli około 350-500ml dla osoby ważącej 70 kg) i kontrolowanie go poprzez barwę moczu (ciemny kolor moczu najczęściej świadczy o odwodnieniu).

W trakcie ćwiczeń wskazane jest częste picie, ale w niewielkich ilościach, kierowane uczuciem pragnienia. W przypadku ćwiczeń trwających nie więcej niż godzinę, najlepszym wyborem będzie woda. Przy bardzo intensywnych ćwiczeniach trwających ponad godzinę, lepiej sięgnąć po napój izotoniczny zawierający 4-8% węglowodanów.

Mała strata płynów, czyli poniżej 2% nie wpływa na uzyskiwane wyniki sportowe. Można utrzymać optymalną wydolność, jeśli uzupełnimy ok. 80% utraconej wody.

Po ćwiczeniach potrzebna jest zarówno woda, jak i odpowiednie składniki odżywcze i elektrolity. Równowagę można przywrócić poprzez wypicie odpowiedniej ilości wody i zjedzenie posiłku. Aby wyrównać poziom utraconej wody w czasie ćwiczeń, należy wypić 1,2 – 1,5 raza więcej niż ilość płynów utracona w czasie wysiłku.  Dobrym wyborem mogą być napoje izotoniczne, które przyspieszą regenerację, jeśli utrata masy ciała będzie większa niż 5%.

Temperatura napojów a upały

Wbrew pozorom ciepłe napoje także mogą być sposobem na upał. Warto tutaj się przyjrzeć starej metodzie żeglarskiej. Żeglarze podczas swoich rejsów sięgają po gorącą herbatę z solą. Skąd ten wybór? Ze względu na to, że nie ochładza ona organizmu, mniej odczuwamy gorąco. Sól służy tutaj wyrównaniu ubytku elektrolitów oraz zatrzymaniu wody w organizmie.

W krajach arabskich z kolei, w upał podaje się gorącą i słodka herbatę, najlepiej z dodatkiem świeżej mięty. Dzięki temu ciało otrzymuje sygnał, by więcej się pocić i usunąć niepotrzebne ciepło. Warto jednak zwrócić uwagę, że taka metoda działa głównie w suchym klimacie, bo jeśli powietrze jest wilgotne, pocimy się bez „wspomagania”. Natomiast zawsze lepiej pić więcej niż sugeruje nam to nasze pragnienie.

Ciekawostka, podobny efekt do gorącej herbaty wywołują pikantne dania, stąd w tych najcieplejszych krajach królują ostre przyprawy 😉

 

Co zatem pić w czasie upałów?

Żeby już nie przedłużać, przed Wami krótka lista na co postawić w czasie upałów. Dobrym wyborem będą:

  • Woda mineralna (wysokozmineralizowaną lub średniozmineralizowaną), w której składzie znajdziemy przynajmniej 50-100mg/l magnezu i 150mg/l wapnia (proporcja 1:2),
  • Sok pomidorowy (skarbnica potasu),
  • Soki owocowe i owoce w całości (zwłaszcza te bogate w wodę, np. arbuz),
  • Koktajle ze świeżych ogórków, arbuzów, melonów,
  • Napoje izotoniczne (przepis na domowy izotonik znajdziecie tutaj),
  • Herbata z mięty (słaby napar ma działanie ochładzające, zarówno w formie schłodzonej jak i ciepłej).

A Wy jaki macie sposób na upalne dni? 😉

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.