Jak przytyć nie tylko w święta?

Jak przytyć nie tylko w święta?

W tym roku postanowiłam napisać post, inny niż wszystkie wokół i skierować go do osób, które nie mogą przytyć. Jakiś czas temu dostałam parę wiadomości sugerujących, że fajnie by było gdybym i o tym napisała, dlatego dzisiaj parę wskazówek dla tych, którzy chcieliby  przytyć!

Najczęściej wszyscy piszą o odchudzaniu, o tym jak nie przytyć w święta, a najlepiej szybko schudnąć. Osoby z nadwagą z zazdrością spoglądają na szczupłe osoby i marzą by być takie jak one. Ale jak to w życiu bywa, trawnik jest bardziej zielony zawsze po drugiej stronie ogrodzenia. Niedowaga też spędza wielu osobom sen z powiek i przyczynia się do braku akceptacji, a kolejne nieudolne próby zwiększenia masy ciała frustrują i złoszczą.

Dlaczego nie mogę przytyć, czyli z czego wynika niedowaga?

Niedowaga może wynikać z różnych powodów. Jednym z niech mogą być problemy z trawieniem (np. biegunka), a te z kolei wywołują m.in. niedobory składników odżywczych. Wśród innych przyczyn niedowagi można wyróżnić także alergię, depresję, choroby nowotworowe, czy zaburzenia hormonalne oraz choroby tarczycy (nadczynność tarczycy przyspiesza przemianę materii i zwiększa spalanie energii, a zatem sprzyja chudnięciu, jeśli nie wyrównamy różnicy w energii przyjmowanej i spalanej). Osobną grupę stanowią także zaburzenia odżywiania, które sprzyjają utrzymywaniu niskiej masy ciała, ale na w tym poście nie będę poruszać tego tematu.

Otóż dzisiaj chciałabym się skupić nie na niedowadze związanej z chorobą, ale na niedowadze wywołanej  głównie nieprawidłowym odżywianiem. Warto mieć też na uwadze, że wraz z niedowagą bardzo często występują niedobory składników odżywczych, w tym cennych witamin i mikroelementów. Skutki zbyt niskiej masy ciała są tak samo groźne jak skutki nadwagi, dlatego to temat którego nie możemy lekceważyć.

Zasady diety przy niedowadze, czyli jak przytyć?

Zacznijmy od podstaw, czyli matematyki. Jak się domyślacie, aby przytyć trzeba jeść więcej niż spalamy. Jeśli np. jesteśmy aktywni fizycznie, bo mamy fizyczną pracę, powinniśmy zwiększyć dostarczaną podaż energii, aby wyrównać deficyt kalorii. Bardzo często osoby szczupłe „nie mają czasu na jedzenie” i jedzą w locie, co im wpadnie w rękę, konsumując jeden (najczęściej wieczorem) porządny posiłek w ciągu dnia. Są też osoby, które jedzą bardzo duże porcje, a nie tyją. Warto wtedy przyjrzeć się temu, jak wygląda ich dzień i zrobić niezbędne badania, które wykluczą choroby.

Uznajmy jednak, że chodzi głównie o złe nawyki żywieniowe. Jak zatem wprowadzić dietę wysokokaloryczną, aby bezpiecznie zwiększyć masę ciała? Sprawdźcie poniższe zasady!

  • Dostosuj podaż energii aktualnej przemiany materii z uwzględnieniem nadwyżki kalorii.

Istotne jest to, aby obliczyć ile tak realnie spalamy. Należy tu uwzględnić i aktywność w pracy,  w domu i dodatkową. Warto prowadzić dziennik aktywności, aby sprawdzić czy przypadkiem nie zaniżamy naszej aktywności i skonsultować się ze specjalistą, czy wykonujemy poprawnie obliczenia. Istotne jest również zwiększanie podaży energii stopniowo. Jeśli do tej pory dostarczaliśmy np. 1500 kcal, to gdy nagle rzucimy się na 2500 kcal, nasze zamiary mogą nie spodobać się naszemu organizmowi.

  • Wybieraj żywność dobrą jakościowo.

Wbrew pozorom nie chodzi o to, aby od teraz wrzucać w siebie wszystko, bo „muszę przytyć”. Nie, burger z popularnej sieci fast food dalej nie będzie dobrą przekąską. W końcu nie chodzi o to, aby zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, a o to by rozbudować masę mięśniową i wzmocnić organizm. Przytyć na słodyczach i fast foodzie to nie problem, gorzej tylko poradzić sobie z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem czy cellulitem.

  • Jadaj często i regularnie, najlepiej spożywane o tej samej porze. 

To, co będzie pomocne, to ustalenie stałych pór spożywania posiłków, aby łatwiej rozłożyć niezbędne kalorie w ciągu dnia oraz wyrobić w sobie nawyk regularnego spożywania posiłków. Dzięki temu organizm będzie pracował prawidłowo i wykorzystywał wszystkie składniki, zamiast tworzyć zapasy w postaci tkanki tłuszczowej na brzuchu, której raczej chcemy uniknąć. Oczywiście nie chodzi o to, by w ogóle nie zwiększyć tkanki tłuszczowej, ale o to by nie zwiększyć jej tylko na brzuchu. Pewnie wiecie, że otyłość brzuszna prowadzi do chorób metabolicznych, ale wcale nie jest wykluczone, że szczuplejsze osoby nie będą również na nie narażone.

  • Zwiększ podaż białka.

Czyli wprowadźcie więcej produktów mięsnych, ryb, nabiału, strączków, jaj, aby budować masę mięśniową. Warunkiem jest tylko brak problemów związanych z nerkami lub wątrobą. O ile zwiększyć podaż białka? Możemy przyjąć, że zapotrzebowanie wyniesie 1,5g/kg masy ciała. Jeśli więc ważycie np. 50 kg, to 50*1,5= 75 g białka dziennie. Co to oznacza w praktyce?

100 g mięsa zawiera około 20 g białka, czyli osoba ważąca 50 kg potrzebuje minimum 350-400 g mięsa dziennie. Oczywiście dobrze, jeśli białko będzie pochodziło z różnych źródeł, a nie tylko z mięsa. Grunt to urozmaicona dieta! Nie przekraczajcie natomiast 2g/kg masy ciała, gdyż badania pokazują, że białko ponad tę ilość nie jest wykorzystywane na budowę masy mięśniowej, tylko jest wydalane. Nasz organizm nie jest w stanie po prostu tyle przetworzyć.

Osoby, które trenują lub nie są w stanie zjeść tyle białka, mogą też wybrać odżywki białkowe i przemycać białko w formie koktajli. Oczywiście mówię o naturalnym białku, a nie „wspomagaczach” w  budowie masy mięśniowej.

Dobre źródła białka to: 

– ryby morskie (np. dorsz, łosoś, mintaj, sola, halibut, tuńczyk)
– chude mięso bez skóry (np. indyk, kurczak, cielęcina, wołowina, jagnięcina)
– częściowo odtłuszczony nabiał (np. twaróg półtłusty, jogurty naturalne, sery dobrej jakości)
– jaja
– rośliny strączkowe (białko roślinne jest najczęściej niepełnowartościowe, dlatego że zawierają niepełny skład aminokwasów, dlatego warto je łączyć z produktami pełnoziarnistymi lub nabiałem, aby dostarczyć niezbędne składniki, najbardziej zbliżona do mięsa jest soja)

  • Unikaj mocno przetworzonej żywności, postaw na węglowodany złożone.

Jak już wcześniej wspomniałam, nie o to chodzi by iść do restauracji typu fast food i wcisnąć w siebie największy zestaw. Naszym celem powinno być przede wszystkim zwiększenie masy ciała sprzyjające zdrowiu. Dlatego warto postawić na węglowodany złożone, które będą normowały poziom cukru i insuliny w naszym organizmie, a dzięki temu ograniczą nasze zachcianki na słodycze i niezdrową żywność. Nie oznacza to, ze nigdy nie możemy sięgnąć po coś mniej zdrowego, ale by robić to z głową w ramach wyjątku.

Dobre źródła węglowodanów złożonych to:

– kasze wszelkiego rodzaju, ale im grubsza tym lepsza
– ryż brązowy
– makaron pełnoziarnisty pszenny, żytni, makaron gryczany
– pieczywo pełnoziarniste pszenne, żytnie, orkiszowe itp.
– ziemniaki, najlepiej gotowane w mundurkach

  • Postaw na tłuszcz roślinny

Tłuszcz w 1 g zawiera aż 9 kcal, w związku z czym jest dobrym źródłem energii. Jego spożycie na właściwym poziomie (ok. 30-35% energii z naszej diety) sprawie, że szybciej zwiększymy masę ciała, a przy okazji nasza dieta będzie smaczna (tłuszcz jest nośnikiem smaku). To co istotne, to jednak to by tłuszcz ten nie był dostarczany w formie kwasów nasyconych typu trans ( ach te chipsy!), a głównie pochodził z produktów roślinnych i ryb morskich.

Dobre źródła tłuszczu to:

– oleje roślinne i oliwa
– ryby morskie
– awokado
– orzechy

  • Włącz do swojej diety warzywa i owoce

Jak wcześniej wspominałam, bardzo często niedowadze towarzyszą różnego rodzaju niedobory witamin i składników mineralnych. Aby im zapobiec należy wzbogacić swoją dietę również o owoce i warzywa. Dzięki temu nasz organizm będzie w dobrej formie, miał więcej energii, a Wy siły i chęci do działania.  Po wysiłku warto np. spożyć banana, który będzie dobrym źródłem glukozy dla mięśni i odbudowy glikogenu.

  • Uważaj na kofeinę

Mam złą wiadomość dla kawoszy. Jeśli chcecie przytyć, nie możecie szaleć z kofeiną, gdyż pobudza metabolizm i przyspiesza przemianę materii. Jeśli ją bardzo, bardzo lubicie, to po prostu ograniczcie spożycie kawy (np. 1 filiżanka dziennie). Jeśli natomiast możecie bez niej żyć, to wyeliminujcie ją z jadłospisu. Możecie także sięgnąć po melisę, która spowalnia metabolizm oraz soki owocowe przed posiłkiem, które zwiększają apetyt.

Zasady w praktyce, czyli co zjeść na kolejne posiłki 
Posiłek 1 : Śniadanie

Warto dzień zacząć od porządnej dawki energii, oczywiście tylko jeśli nasz organizm nam na to pozwala. Jeśli nie jesteśmy w stanie nic przełknąć spróbujmy zacząć od koktajli i smoothie. Postawmy na węglowodany złożone np. w formie owsianki  z jogurtem, orzechami i owocami albo kanapek z pełnoziarnistego pieczywa z awokado zamiast masła, łososiem, ogórkiem i szczypiorkiem. Możemy też sięgnąć po jajka i zrobić z nich ulubioną potrawę. Nie zapominajmy o warzywach!

Posiłek 2: II Śniadanie 

To czas na przekąskę w formie kanapki, koktajlu, owoców, ryżu z musem, serka wiejskiego z otrębami i pestkami dyni, sałatkę, a nawet placki z owocami czy warzywne. Warto przemycać produkty o dużej ilości kalorii w małej porcji (orzechy, awokado, banan itp).  Starajmy się, aby posiłek ten był również bogate we wszystkie makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz).

Posiłek 3: Obiad

Tutaj mamy chyba największe pole do popisu. Możemy przygotować danie składające się z ryby morskiej/mięsa/jaj/strączków (minimum 150 g), pełnoziarnistych produktów (makarony, ryż, kasze) albo ziemniaków i wielu, wielu warzyw (również mrożonych)! Dodajmy też jakiś sos, np. na bazie jogurtu naturalnego (grecki się dobrze sprawdzi) i posypmy orzechami, pestkami słonecznika czy dyni.

Posiłek 4: Podwieczorek 

Ależ tu sobie można pofolgować! Już widzę ten mus czekoladowy z banana i awokado ze szczyptą kakao 🙂 Zróbcie zdrowe wersje słodyczy i jedzmy je bezkarnie (choć może niekoniecznie całą blachę od razu). Możecie przygotować np. tego snickersa (prze-py-szny!). Już Wam zazdroszczę! Eksperymentujcie, macie naprawdę wielkie pole do popisu.

Posiłek 5: Kolacja

Nie zapominajcie także o ostatnim posiłku przed snem (najlepiej 2-3h przed położeniem się do łóżka). Niekoniecznie trzeba się objadać, ale nie musicie też się ograniczać. Kawałki domowej pizzy mile widziane. Możecie też postawić na tosty, kanapki, sałatki z dodatkiem węglowodanów złożonych (np. makaronu pełnoziarnistego) z kurczakiem/tuńczykiem, różnego rodzaju placki z sosem, gulasze. Wybór macie naprawdę ogromny!

Mam nadzieję, że te wskazówki trochę Wam pomogą, za jakiś czas (chyba w przyszłym roku) pojawi się także case study, czyli opis diety na przykładzie konkretnej osoby. Liczę, że ułatwi Wam to przyswojenie zasad diety przy niedowadze. Jeśli jednak macie jakieś pytania lub potrzebujecie indywidualnej konsultacji, to zapraszam do kontaktu 🙂

A jeśli chcecie otrzymać 10 przepisów dla zabieganych w formie e-booka, to zapraszam do subskrypcji newslettera! 

[mailerlite_form form_id=1]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Masz pytanie? Pisz śmiało :)