Jak schudnąć jesienią? Poznaj moje sposoby na odchudzanie i pobierz jadłospis na jesienny dzień.

Czy zauważyliście, że po 16:00 jest już ciemno? Wydaje się jakby dzień się skrócił, a wraz z nim uleciała cała energia do działania. Mam wrażenie, że mój organizm, gdy tylko robi się ciemno, przechodzi na tryb „nic nie robić” i utrudnia mi skupienie się na różnych zadań. W związku z tym, że ostatnio zamieszkała ze mną nowa lokatorka – moja psinka, doba jakoś strasznie się skurczyła…

…ale wracam już do świata żywych i biorę się za pisanie. Tym razem mam dla Was porady na jesienne dni, które najchętniej spędzalibyśmy pod kołdrą ze szklanką herbaty w dłoni, o tym jak schudnąć. A przy okazji na końcu znajdziecie jesienny jadłospis, który mam nadzieję Was zainspiruje do działania. Bo w jesiennej diecie chodzi o to by było ciepło, smacznie i szybko.

Wybieraj ciepłe potrawy

Gdy robi się chłodniej, nasz organizm aż się prosi o gorące potrawy i warto słuchać tych sygnałów. Może Was to zaskoczy, ale chłodne posiłki sprawiają, że tracimy więcej energii na ich ogrzanie, a to sprawia, że jesteśmy głodni. Dobrze więc przygotować sobie chociaż jeden ciepły posiłek dziennie i raczyć się gorącą herbatą lub innym napojem. Nie bez powodu grzańce pojawiają się właśnie w tym jesiennym okresie 😉

Zastanów się czy naprawdę jesteś głodny/a

Jesienny czas to okres, kiedy zwiększa się nasze zapotrzebowanie energetyczne, a do tego wzrasta u nas ochota na wysokokaloryczne dania i przekąski. Chętniej sięgamy po ciężkostrawne potrawy, „zakazane” słodycze, czy chipsy, które przyjemnie chrupią przy oglądaniu filmu wieczorem w domu. Warto jednak zastanowić się czy na pewno jesteśmy głodni (głód fizyczny), czy też dopadł nas głód emocjonalny (na konkretne potrawy). Głód emocjonalny niestety nie jest naszym sprzymierzeńcem w walce o szczuplejszą sylwetkę. Najczęściej wynika z różnych emocji (złość, smutek, radość, przygnębienie, nuda) i kieruje nas w stronę kalorycznych produktów. Jak sprawdzić czy mamy do czynienia z głodem emocjonalnym?

Zróbcie test 15 minut!

Dajcie sobie 15 minut Miranda Kerr i jeśli ochota Wam nie minie, pozwólcie sobie na przekąskę. W tym czasie zajmijcie się czymś, co wykorzysta Wasze dłonie (np. zadzwońcie do koleżanki, pozmywajcie naczynia) lub oddali Was od kuchni (idźcie na spacer). Jeśli po 15 minutach dalej macie ochotę na konkretną potrawę, to ją zjedźcie, ale zróbcie to świadomie. Następnie podejmijcie jakąś dodatkową aktywność, tak aby spalić dodatkowe kalorie. Mogą to być ćwiczenia w domu, spacer czy nawet chodzenia po schodach. Chodzi o to, by bilans energetyczny się u Was zgadzał, a najlepiej był ujemny 😉

Jeśli często macie takie zachcianki, warto przygotować sobie listę alternatyw, które pomogą Wam poradzić sobie z nagłą i uporczywą myślą o zjedzeniu czegoś konkretnego. Pamiętajcie, gdy jesteście naprawdę głodni, to zjecie z zadowoleniem nawet jabłko!

Szukaj dodatkowej aktywności fizycznej

Pogoda nie zachęca do ruchu na dworze, ale warto szukać spontanicznej aktywności w ciągu dnia. Czym jest taka aktywność? To każda aktywność, która jest „nadprogramowa”. Czyli np. pójście na spacer, wybieranie schodów zamiast windy, podchodzenie do telewizora, aby przełączyć kanał, posprzątanie mieszkania itd. Liczy się każda spalona kaloria! Dobrze, jeśli uda Wam się wpleść też jakieś regularne treningi, ale nie musicie wcale wychodzić z domu, aby je praktykować. Wystarczy youtube (np. Marta Hennig) i 30 min wolnego, a ani się obejrzycie, będą Wam ubywały kolejne kilogramy.

Stawiaj na sezonowe i mrożone produkty

Wybierajcie produkty, które teraz są dostępne u nas lokalnie. Z warzyw będą to wszelkie warzywa korzeniowe (np. marchew, pietruszka, seler, burak itp.), z owoców jabłka, gruszki i śliwki. Korzystajcie także z mrożonek – to najlepsze rozwiązanie, gdy na polach nie znajdziemy już świeżych produktów. Urozmaicajcie swoją kuchnię i nie bój się eksperymentować. Gotujcie smacznie i szybko, tak byście się nie zniechęcali. Możecie np. sięgnąć po mrożonki ze składnikami na zupę – wystarczy dodać je do gotującej się wody, doprawić i mamy szybką zupę na wieczór. Mrożone owoce możecie wykorzystać do koktajli, czy domowego ciasta lub innego deseru. Warzywa korzeniowe świetnie sprawdzą się jako pieczone (pieczone marchewki z cynamonem są obłędne!), a owoce możecie zapiec pod owsianą kruszonką!

Planuj posiłki

Ustalcie sobie, że np. raz  w tygodniu możecie skorzystać z gotowego/zamówionego dania, a w pozostałe dni dzielnie sobie przygotowujecie posiłki. I wilk syty i owca cała 😉 Posiłki planujcie na 2-3 dni, tak abyście nie musieli codziennie wieczorem „stać przy garach”. Zupę możecie spokojnie mrozić nawet w porcjach (na tak robię np. z rosołem, który potem służy mi jako baza do innych zup). Wszelkie makarony i mięsa również świetnie przechowują się w zamrażarce. Gotujcie sobie wcześniej kaszę i zostawiajcie na kilka godzin pod pierzyną (zwłaszcza z gryczaną się sprawdza!).

Planowanie dobrze jest robić w Wasz wolny dzień, tak abyście idąc na zakupy mieli już listę, co takiego macie kupić. Ja planuję średnio 3-4 obiady na tydzień, które powtarzam i podobnie robię z kolacjami. Śniadań nie planuję, bo wszystko zależy od mojego nastroju rano (jeśli się spieszę robię kanapki, jeśli mam więcej czasu stawiam na omlet albo tosty), ale je również możecie przygotowywać wcześniej (np. owsianki i placki mogą na Was czekać do rana). Posiłki do pracy robię zawsze wieczorem, tak abym rano nie musiała się martwić co ze sobą zabieram.

Szukaj rozwiązań, a nie wymówek

Aby schudnąć, nie tylko jesienią, warto zmienić podejście na takie, które sprzyja szukaniu rozwiązań. Jeśli skupiacie się tylko na tym, jak Wam się nie chce, wolicie marudzić niż szukać sposobu rozwiązania, to ciężko będzie Wam schudnąć. Odchudzanie to proces, a on wymaga czasu. Jesienny czas nie sprzyja redukcji masy ciała, w dodatku ponury nastrój udziela się każdemu. Mamy jeszcze co chwilę epidemię przeziębień i ogólnie wszystko nas zniechęca.

Pomyślcie chwilę co u Was może sprawić, że będzie Wam łatwiej. Może potrzeba Wam wsparcia w postaci towarzystwa? Może warto wybrać się do specjalisty, który podpowie jak działać? Może przyda Wam się przejrzeć listę obowiązków i część z nich oddelegować? A może czas zrobić coś dla siebie – masaż, fryzjer, basen? Odchudzanie zaczyna się w głowie, a ta głowa też potrzebuje regeneracji 😉

Dobra, a teraz czas na działanie, czyli jesienny jadłospis!

Kaloryczność: 1800 kcal
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 55%

Śniadanie: Kanapki z twarogiem i pesto
  • Chleb żytni – 2 kromki
  • Serek śmietankowy – łyżeczka
  • Pesto – 2 łyżeczki
  • Jogurt naturalny – 2 łyżeczki
  • Twaróg półtłusty – 2 plastry

Chleb smarujemy serkiem śmietankowym, na  to kładziemy twaróg, jogurt i pesto (można kupić dobrej jakości w Lidlu i Biedronce lub zrobić samemu).

II Śniadanie: Jogurt z pieczonymi owocami pod owsianą kruszonką
  • Jogurt naturalny – to co zostało ze śniadania
  • Owoce zapieczone pod owsianą kruszonką – 1/2 szklanki (dowolna paczka mrożonych owoców – 400 g, 4 łyżeczki oleju kokosowego, 1 szklanka płatków owsianych, ksylitol/syrop z agawy/miód – 2 łyżki,  1 łyżka soku z cytryny)

Owoce układamy na blaszy, słodzimy 1 łyżką wybranego słodzidła. Płatki owsiane blendujemy z olejem kokosowym i sokiem z cytryny oraz resztą słodzidła. Powstałą masę układamy na owocach. Pieczemy w 180 stopniach przez 20-25 minut.

Do jogurtu dodajemy na wierzchu owoce i zabieramy w słoiku ze sobą na wynos.

Obiad: Makaron bolognese (2-3 porcje)
  • Mięso mielone z indyka – 400 g
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 150 g
  • Pomidory krojone z puszki – 1 sztuka
  • Cebula – sztuka
  • Czosnek – ząbek
  • Olej – łyżeczka
  • Sól, pieprz i ulubione przyprawy

Kroimy czosnek i cebulę i smażymy na oleju. Dodajemy mięso mielone i mieszamy. W między czasie gotujemy wodę na makaron. Do mięsa dodajemy przypraw, dobrze mieszamy. Następnie dodajemy pomidory. Zostawiamy chwilę na ogniu, aby sos odparował. Ugotowany makaron odcedzamy i dodajemy mięso z sosem. Mieszamy i pozostawiamy na chwilę, aby makaron przeszedł sosem. Możemy zapakować i wziąć ze sobą w pudełku na wynos.

Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym
  • Jabłko – sztuka
  • Masło orzechowe – 2 łyżki

Jabłko kroimy na cząstki i smarujemy masłem orzechowym. Zjadamy w wolnej chwili.

Kolacja: Zupa z dyni (4 porcje) z grzankami
  • Dynia mrożona lub świeża – 400 g
  • Bulion – 1500 ml
  • Ziemniaki – 4 sztuki
  • Cebula – sztuka
  • Czosnek – 2 ząbki
  • Kurkuma – 1 łyżeczka
  • Imbir – 1 łyżeczka
  • Sól, pieprz – do smaku
  • Pomidor – sztuka
  • Olej – 1 łyżeczka
  • Grzanki z kromki chleba (kroimy na kwadraty i pieczemy bez oleju w piekarniku aż obeschną)

Świeżą dynię obieramy i kroimy na cząstki, mrożoną wsypujemy od razu do garnka po podsmażeniu cebuli. Kroimy ziemniaki, a cebulę i czosnek siekamy. W garnku rozgrzewamy olej i wrzucamy cebulę oraz czosnek. Dodajemy dynię i ziemniaki oraz przyprawy i zalewamy bulionem. Kroimy pomidora w kosteczkę i dodajemy do reszty składników. Gotujemy kilka minut do miękkości warzyw. Można przyozdobić kleksem jogurtu. Zjadamy z grzankami.

Jadłospis w formie PDF do pobrania TUTAJ.

Smacznego! 

Dajcie znać, czy takie posty z jadłospisem Wam się podobają 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.