Najlepsza dieta na świecie – poznajcie dietę DASH!

Najlepsza dieta na świecie – poznajcie dietę DASH!

salad-1603608_960_720

Na pewno macie już dosyć różnych doniesień o tych wszystkich dietach cud, na których to można zrzucić 10 kg w tydzień – niech Was nawet nie kuszą! A co jeśli powiem Wam, że istnieje sposób żywienia (bo tym jest właśnie dieta, nie  samym „odchudzaniem”), który został wybrany przez ekspertów jako najlepszy?

Tak, to nie jest żaden sezonowy wymysł. Naprawdę opracowano dietę, którą 25 niezależnych ekspertów jednomyślnie wybrało w 2015 roku jako najlepszą (swoją drogą to niesamowite, że Amerykanie się zawsze uśmiechają!). O jakiej diecie mowa? Oczywiście o diecie DASH.

Jak powstała dieta DASH?

Dietę DASH opracowali amerykańscy specjaliści z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, aby pomóc pacjentom z nadciśnieniem, a także skupić się na profilaktyce chorób z nim związanych. Dodatkowo eksperci stwierdzili, że ten sposób żywienia jest prawidłowy nie tylko dla ciśnieniowców, ale także cukrzyków i jako baza racjonalnego żywienia. Miłym skutkiem ubocznym okazała się być utrata nadprogramowych kilogramów u pacjentów. Dietę tę uznano więc za skuteczną również w przypadku kuracji odchudzających.

Działanie diety DASH

Badania pokazują, że dieta ta zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (np. zawału serca, czy choroby wieńcowej), obniża ciśnienie tętnicze oraz wpływa na poziom cholesterolu we krwi (podnosi frakcję HDL, a obniża LDL).

Przykładowe wyniki badań:

  • obniżenie o 7,1 mm Hg ciśnienia krwi u osób bez nadciśnienia i o 11,5 mm Hg u osób z nadciśnieniem (Sacks M.F. i wsp., 2001),
  • obniżenie cholesterolu całkowitego o 0,35 mmol/L (13,7 mg/dl), w tym frakcji LDL o 0,28 mmol/L (10,7 mg/dl), (Obarzanek E. i wsp, 2001),
  • niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serce, udaru mózgu i zawału serca (Fung T. T. i wsp., 2008).

Zasady diety DASH

5010cb5e31ce381fb7709b323b8ec937

Legenda:

  1.  6-8 porcji dziennie pełnoziarnistych produktów zbożowych.
  2.  4-5 porcji dziennie warzyw i tyle samo owoców.
  3.  2-3 porcje dziennie niskotłuszczowego nabiału.
  4.  4-5 porcji tygodniowo nasion, roślin strączkowych i orzechów.
  5.  Mniej niż 5-6 porcji dziennie mięsa i ryb.
  6.  Mniej niż 5 porcji tygodniowo słodyczy.
  7.  2-3 porcje dziennie tłuszczów.

 

  • Ogólnie ograniczamy spożycie soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka). Uważamy na produkty przetworzone, a w zasadzie omijamy je, gdyż to właśnie w nich znajduje się sól, którą dostarczamy w nadmiarze do naszego organizmu.
  • Wybieramy produkty pełnoziarniste zbożowe, gdzie jedna porcja to np. kromka chleba.
  • Stawiamy na świeże warzywa i owoce, zwłaszcza te sezonowe. Wskazane są surówki.
  • Owoce spożywamy np. na deser lub jako przekąskę.
  • Sięgamy po niskotłuszczowy nabiał, wybieramy chude mięsa.
  • Nie zapominamy o roślinach strączkowych, nasionach i orzechach.
  • Wybieramy raczej tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy. Wystrzegajmy się produktów z tłuszczami trans.
  • Nie musimy całkowicie eliminować słodyczy, ale lepiej postawić na te z mniejszą zawartością tłuszczu. Jedna porcja to np. łyżeczka dżemu. Unikajmy też produktów z cukrem dodanym.
  • Ograniczmy picie alkoholu (kobiety maksymalnie drink dziennie, mężczyźni dwa).
  • Nie palmy papierosów!

Więcej zaleceń – American Heart Association 🙂

Moja opinia

Według mnie zasady diety DASH jak najbardziej są bazą racjonalnego żywienia, więc podpisuję się pod tą dietą obiema rękami 😉 Nie bez powodu tylu ekspertów wybrało ją jako najlepszą. Ten sposób żywienia można spokojnie stosować do końca życia bez obaw o efekty uboczne, chyba że zaliczymy do nich te dobre – czyli profilaktykę i ciśnienie pod kontrolą. Do tego utracone dodatkowe kilogramy na tej diecie raczej nie powrócą, choć pewnie będzie trzeba poczekać na to chwilę dłużej niż w przypadku diet „cud”, to na pewno jest to warte zachodu 😉 W każdym razie śmiało polecam ten sposób żywienia 🙂

Źródła:

  • Fung T. T. i wsp., Adherence to a DASH-Style Diet and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke in Women: http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414155
  • Obarzanek E. i wsp., Effects on blood lipids of a blood pressure?lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial: http://ajcn.nutrition.org/content/74/1/80.short
  • Sacks M.F. i wsp., Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
  • http://health.usnews.com/best-diet/experts
  • http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Masz pytanie? Pisz śmiało :)