Praktyczne podejście do odchudzania – wskazówki dla początkujących, cz.1: Ustalanie zapotrzebowania energetycznego

Czy wiecie, że w większości przypadków, gdy ludzie zaczynają się odchudzać, natychmiast drastycznie ograniczają ilość spożywanego jedzenia? Wydawałoby się logiczne i skuteczne. Skuteczne może i tak, ale na krótką metę. Na pewno nie jest to zdrowe, bo każdy efekt jo-jo oddala nas od upragnionej sylwetki jeszcze bardziej.

Jak zatem się odchudzać z głową? Wystarczy zastosować się do zasad prawidłowego żywienia, które Wam przedstawię w tej serii postów. Natomiast od razu podkreślę, że zasady te kieruję do osób zdrowych i nie zastąpią one wizyty u specjalisty. Pamiętajcie też, że nie ma jednego skutecznego sposobu dla wszystkich, a indywidualne podejście sprawdza się najlepiej. Mimo to są pewne wspólne zasady prawidłowego odżywiania, dzięki którym możemy zmienić swoje nawyki i popracować nad swoją sylwetką. Zacznijmy jednak od podstaw, czyli od tego jak ustalić zapotrzebowanie energetyczne, a prościej mówiąc podaż kalorii w codziennym jadłospisie.

Początki odchudzania

Proces odchudzania zawsze warto zacząć od ustalenia, czy na pewno jesteśmy zdrowi. W związku z tym dobrze jest się wybrać do lekarza pierwszego kontaktu i poprosić go o podstawowe badania, jak np.:

  • morfologia,
  • lipidogram,
  • glukoza,
  • insulina,
  • TSH itd.

Oczywiście najlepiej, jeśli lekarz po odpowiednim wywiadzie, sam zdecyduje, które badania warto Wam zlecić, ale dobrze jest mieć mniej więcej orientację, jakie to mogą być badania. Dlaczego jest to takie ważne? Dlatego, że istnieją choroby, które sprawiają, że tempo Waszego metabolizmu spada, a to psuje cały proces odchudzania. Może to być np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność, czy zespół policystycznych jajników.

Wyobraźcie sobie, że wkładacie mnóstwo wysiłku w to, by schudnąć, a po tygodniach nie widać rezultatów – motywacja spada, a Wy stwierdzacie, że nie ma dla Was ratunku i wracacie do starych przyzwyczajeń. Efekt jojo murowany, czyli błędne koło, z którego ciężko samemu się wydostać. Żeby uniknąć takiego scenariusza wystarczy wcześniej sprawdzić stan swojego organizmu.

Oszczędzacie czas, nerwy i wiecie na czym stoicie. W sytuacji, gdy wyniki badań nie są prawidłowe,  warto skorzystać z porad specjalisty, który przedstawi Wam zalecenia dostosowane do Waszego stanu zdrowia. Unikniecie wielu frustracji i miesięcy bez efektów.

Ustalanie zapotrzebowania energetycznego

Mam nadzieję, że pierwszy krok za Wami i teraz osoby zdrowe, mogą zastosować poniższe zasady ustalania zapotrzebowania energetycznego. Do ustalenia ile nasz jadłospis powinien dostarczać energii potrzebujemy obliczyć dwie wartości:

  • PPM – podstawową przemianę materii, czyli ile nasz organizm potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania na co dzień w stanie spoczynku, gdy tylko oddychamy (jest to absolutne minimum i sami na własną rękę nigdy nie powinniście dostarczać mniej kalorii niż Wasze PPM, przestrzegam przed dietami typu 1000 kcal!).
  • CPM – całkowitą przemianę materii, czyli ile nasz organizm spala kalorii, gdy dochodzi codzienna aktywność fizyczna związana z naszym zwyczajnym ruchem, jak i tym dodatkowym (uwzględniamy aktywność fizyczną w pracy/szkole i aktywność fizyczną w czasie wolnym).

Aby obliczyć PPM możecie skorzystać np. ze wzoru Mifflina, który lepiej się sprawdzi dla osób z nadwagą i otyłością. Do obliczeń będą Wam potrzebne tylko dane takie jak wzrost, masa ciała i wiek. Także na pewno sobie  z tym poradzicie!

Przypominam PPM będzie wartością graniczną Waszego jadłospisu, nie ustalamy na własną rękę podaży kalorii poniżej tego wyniku!

To teraz przechodzimy do drugiej kwestii, czyli jak obliczyć swoje CPM. Aby to zrobić, należy zastanowić się jaka jest Wasza aktywność w czasie w wolnym, a jaka w pracy. Dzięki temu obliczycie współczynnik PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej, uwzględniający ile spalacie kalorii przy aktualnym trybie życia. Pomocny może być jakikolwiek kalkulator CPM.

Dla przykładu, jeśli macie siedzący tryb życia zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym, to Wasza aktywność fizyczna będzie określona jako niska. Jeśli w pracy głównie siedzicie, ale np. 3 razy w tygodniu uprawiacie sport, to aktywność będzie umiarkowana. Jeśli jesteście aktywni w pracy i po pracy, to będzie to aktywny tryb życia itd.

Gratuluję! Połowa sukcesu już za Wami!

Deficyt kalorii

Ustaliliście już swoje zapotrzebowanie energetyczne, ale to jeszcze nie jest ostateczna wartość, dzięki której rozpoczniecie proces odchudzania. Aby zacząć tracić na wadze trzeba doprowadzić do deficytu energetycznego, czyli mówiąc prościej dostarczać mniej energii niż wynosi jej spalanie. Jak to zrobić? Już tłumaczę!

By ułatwić Wam zadanie, przyjmujemy, że dotychczasowo nie dostarczaliście o wiele, wiele więcej energii niż Wasze CPM. Jeśli tak, to początkowa redukcja masy ciała, może być większa niż to zakładamy (prawidłowe tempo chudnięcia to 0,5-1kg na tydzień!), ale później to tempo się zmniejszy i na efekty będziecie musieli cierpliwie pracować. W końcu nie przytyliście w tydzień, więc zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania, nie schudniecie w tydzień.

Prawidłowy deficyt na początek wynosi około 500 kcal. Ale nawet mniejszy, początkowo da Wam już rezultaty. Najważniejsze będzie dostosowywanie podaży energii do aktualnej sytuacji. Gdy zmienia się Wasza masa ciała albo częstotliwość wysiłku, również podaż energii powinna być zmieniana. Zawsze jednak sprawdźcie, czy wyliczona przez Was podaż energii nie jest mniejsza niż PPM! Jeśli tak, należy ją zwiększyć do PPM i zastanowić się, gdzie możemy wcisnąć jakąś dodatkową, spontaniczną aktywność fizyczną.

Nie, nie piszę tutaj o znalezieniu czasu na godzinne bieganie, wypady na siłownię, czy basen (chyba, że faktycznie macie na to czas i ochotę!), ale o szukaniu opcji, gdzie tę ilość spalanych kalorii można zwiększyć, np. spacer do domu zamiast jazda autobusem albo wyjście przystanek wcześniej, wybieranie schodów zamiast windy, 10 000 kroków dziennie, przełączanie tv poprzez podchodzenie do tv itd.

Jeśli nie jesteście pewni jaką wartość przyjąć, napiszcie do mnie, a chętnie Wam doradzę 🙂

Przyjęty deficyt odejmujemy od CPM. Tym sposobem ustaliliście swoją podaż energii na czas odchudzania. Podkreślam na czas odchudzania, a nie do końca życia. W fazie stabilizacji masy ciała, zapotrzebowanie energetyczne zwiększy się, tak aby zatrzymać proces chudnięcia (tak, kiedyś się kończy 😉). Teraz wystarczy dostosować podaż kalorii w posiłkach (w internecie jest wiele kalkulatorów kalorii) do Waszych wyliczeń i można zacząć działać!

Mimo wszystko czujecie się zagubieni  i nie wiecie jak zacząć? Umówcie się na indywidualną konsultację online (lub stacjonarną), a wszystkie obliczenia zrobię za Was, dołączę indywidualne zalecenia i jeśli będziecie chcieli, stworzę jadłospis dostosowany całkowicie do Was i Waszego stanu zdrowia! Sprawdźcie jakie potrawy czekają na Was w moich jadłospisach (wszystkie potrawy i zdjęcia są mojego autorstwa):

 

Dla tych, którzy potrzebują inspiracji, przygotowałam e-book z 10 przepisami dla zabieganych, do pobrania za darmo! Wystarczy zapisać się na mój newsletter 😉

Bądź na bieżąco!

Zapisz się na mój newsletter, aby otrzymać darmowy e-book "10 przepisów dla zabieganych" i razem ze mną podążaj drogą zdrowego odżywiania!

Już za moment!

Jesteś super! Cieszę się, że do mnie dołączasz! Razem możemy więcej 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.